Corsa: le domande dei principianti

Corsa: le domande dei principianti

• Come faccio a cominciare?

  Inizia camminando per un tempo che non ti dia problemi, diciamo fra i 10 e i 30 minuti. Quando riesci a camminare senza problemi per 30 minuti, inserisci qualche sessione di running (1-2 minuti) nelle camminate. Con il tempo, allunga progressivamente le sessioni di running, finché arrivi a correre per 30 minuti interi.

• Devo respirare attraverso il naso o la bocca?

  Entrambi. È normale e naturale respirare attraverso naso e bocca contemporaneamente. Tieni la bocca leggermente aperta e rilassa i muscoli delle mascelle.

• È normale provare dolore durante la corsa?

• Un certo fastidio è normale, man mano che aumenti distanza e intensità, ma il dolore vero e proprio no. Se senti così male in qualche punto del corpo da correre zoppicando o comunque alterando la falcata, significa che c'è un problema. Smetti immediatamente di correre e prenditi qualche giorno di riposo. Se non sei sicuro del dolore, prova a camminare per un paio di minuti, per vedere se scompare.

• Quando corro sono sempre senza fiato. C'è qualcosa che non va?

  Sì, probabilmente stai cercando di correre troppo velocemente. Rilassati. Rallenta. Uno degli errori peggiori che commettono i principianti è di correre troppo velocemente. Respira profondamente, con la pancia, e se necessario fai delle pause camminando.

• Devo indossare le scarpe da running o vanno bene delle sneakers qualsiasi?

  Il running non richiede grandi investimenti in attrezzature e accessori, ma devi avere un buon paio di scarpe da running che, diversamente dalle normali calzature sportive, sono progettate per aiutare il piede a colpire correttamente il terreno, riducendo l'impatto che si ripercuote sulla gamba. Inoltre, sono fatte per calzare il piede in modo confortevole e per ridurre lo scivolamento, che può causare le vesciche.

  Dove devo correre?

  Puoi correre in qualsiasi zona sicura e piacevole. I percorsi migliori sono panoramici, ben illuminati, senza traffico e ben popolati. Considera il running un modo per esplorare nuove zone. Usa l'orologio per valutare la distanza e ogni volta che esci scegli un percorso nuovo. Chiedi ad altri runner quali sono i percorsi migliori della tua zona.

• Spesso mi viene una fitta al fianco quando corro. Prima o poi scompariranno?

  Le fitte ai fianchi sono frequenti fra i principianti, perché l'addome non è abituato agli urti interni provocati dal running. In genere il disturbo scompare man mano che aumenta la forma fisica. Inoltre, evita i cibi solidi nell'ora prima della corsa. Quando ti viene una fitta, respira profondamente, cercando di spingere l'aria fuori dall'addome. In questo modo allungherai il muscolo diaframma (appena sotto i polmoni), che è il punto dove si verifica più spesso il crampo.

• Che differenza c'è fra correre sul treadmill e all'aperto?

  Il treadmill "tira" il terreno sotto i tuoi piedi e non hai la resistenza del vento: questi due elementi rendono la corsa in qualche modo più semplice. Molti treadmill sono ammortizzati, il che li rende utili se hai qualche chilo di troppo o tendi a farti male facilmente e vuoi diminuire l'impatto. Per simulare meglio lo sforzo della corsa all'aperto, puoi sempre impostare il treadmill su una pendenza dell'1%.

  Devo fare qualcosa in palestra per entrare meglio in forma?

  È sempre utile lavorare sullo stretching e sulla flessibilità, soprattutto per prevenire le lesioni.