Crunch Inverso

Crunch inverso

Crunch Inverso

Il retto dell'addome è il muscolo che corre dallo sterno al pube e che senza che tu te ne accorga ti permette di abbassare le costole a ogni espirazione oppure di mantenere la schiena nella postura corretta. Ma è anche il muscolo responsabile del six-pack, in quanto il più superficiale della parete addominale, e quindi il più visibile, sempre che tu non abbia il girovita appesantito dal grasso, nel qual caso dovresti prima bruciare calorie con attività aerobiche come nuoto, running o biciletta. Insomma, per un vero six-pack devi allenare il retto addominale, e devi farlo con il crunch inverso con le gambe a squadra.  

Esecuzione

Sdraiati supino, con le braccia lungo i fianchi, poi porta le gambe unite e quasi del tutto distese in alto, a circa 90° rispetto al busto. A questo punto solleva leggermente i glutei da terra per almeno 15 volte (ma se sei allenato lo puoi eseguire anche a esaurimento). Ripeti per tre volte. Ricordati di tenere l'addome sempre in dentro, specialmente nella fase in cui sollevi i glutei da terra.  

01. Gambe: Tienile unite, distese e sollevate a 90° rispetto al busto per tutta la durata dell'esercizio.

02. Addominali: Quando sollevi il bacino, espira e immagina di avvicinare l'ombelico alla schiena.

03. Spalle: Tienile rilassate, ma cerca di spingerle verso i lombi e di farle aderire il più possibile a terra.

04. Piedi: Tieni le punte dei piedi verso le ginocchia e le gambe unite, così avrai più forza e stabilità.

05. Testa: Rivolgi lo sguardo verso l'alto e distendi bene il collo per allinearlo con la schiena.

06. Mani: Appoggiale a terra, premendo i palmi verso il basso per avere più forza. Mantieni le braccia distese.

Consigli

Non distendere completamente le ginocchia. Fai piccoli movimenti del bacino; se esageri, non riesci a isolare il lavoro dell'addome. Quando sollevi il bacino, non sollevare le spalle verso le orecchie. Q uando sollevi il bacino, non allentare la posizione "a martello". Non mettere in tensione collo e spalle; piuttosto, sali meno in alto. Le braccia ti devono solo aiutare, non spingere le mani in basso con troppa forza.