Correre 1 ora

Runner

I vantaggi della corsa

Indicata quasi per tutti (sconsigliata per chi ha problemi ortopedici, grossi disturbi cardiovascolari o è in forte soprappeso) è la più democratica e trasversale delle attività fisiche. Economica e non stagionale, la corsa richiede poco anche al portafoglio. Al mattino, nella pausa pranzo, a sera, ognuno può liberamente scegliere il momento più idoneo. A livello cerebrale la corsa promuove la produzione di endorfine, sostanze che danno sensazioni simili a quelle della morfina, provocano un innalzamento della soglia del dolore, riducono gli effetti negativi dello stress e della tensione nervosa, di conseguenza migliorano il tono dell'umore. Ma quanto correre? Almeno tre ore a settimana servono per avere risultati postivi nell'organismo. Fondamentale però, prima di cominciare sottoporsi ad un'adeguata visita medica poi acquistare un buon paio di scarpe (devono essere leggere, stabili e soprattutto capaci di ammortizzare l'impatto del piede con il suolo).

Benefici per la salute

Nella preparazione pre-agonistica è la base di partenza dello sviluppo aerobico di molti sport. La corsa è una disciplina aerobica ad alto impatto metabolico ovvero implica notevole coinvolgimento di molti apparati: cardiocircolatorio, respiratorio, muscolo scheletrico. Se gestita bene e in modo corretto aiuta a ridurre la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca e a contrastare la riduzione del patrimonio minerale nelle ossa. Inoltre nel sangue, si avvia una sorta di rivoluzione: il colesterolo "cattivo" diminuisce e aumenta quello "buono". In alcuni casi, la corsa può intervenire come sostegno integrativo, assieme alle cure con i farmaci, nella gestione del diabete di 2° tipo. Correre migliora anche la circolazione venosa e linfatica. Ottima alternativa per contrastare, nelle donne, l'odiata e temuta cellulite. Ma la corsa serve anche a dimagrire? Correre con costanza permette di non ingrassare ma aiuta anche nella perdita di peso in termini di consumo calorico, considerate la perdita di 0,9 Kcalorie x kg di peso corporeo al km. Ad esempio un soggetto di 70 kg che percorre 10 km avrà un consumo metabolico di 0,9x70x10 ovvero 630 kcal. E non solo. Correndo si regolarizzano le funzioni dell'apparato digerente, anche perché il centro cerebrale della fame tende a equilibrarsi. Il risultato? La richiesta di una migliore qualità di cibo a scapito di una maggiore quantità. Chi corre con regolarità modifica quindi le proprie abitudini alimentari; comincia a prediligere gli alimenti sani, quali frutta, verdure e carboidrati di pronto utilizzo tralasciando i grassi.

Come allenarsi

La parola magica è gradualità. Correre si, ma a un livello di intensità compatibile con il metabolismo chiamato aerobico. Per allenarsi bene bisogna correre al 70% della frequenza cardiaca massima, che varia a seconda dell'età. Si può calcolare sottraendo la propria età dal valore fisso di 220. Ovvero: in un individuo di 50 anni, la frequenza massima teorica è pari a 170 battiti al minuto (220-50), mentre la soglia aerobica equivale a 120 bpm(il 70% di 170). Come organizzare l'allenamento? Se siete in condizioni di soprappeso o neofiti assoluti della corsa cominciate con la camminata veloce, seguendo uno schema incrementale da un minimo di 30' a un massimo di 1 ora per 3 settimane".

Successivamente inserite la corsa con uno schema di:
5' di camminata 1' di corsa x 5 volte (2 settimane)
4' di camminata e 2' di corsa x 5 volte (2 settimane)
3' di camminata e 3' di corsa x 5 volte (2 settimane)
2' di camminata e 4' di corsa x 5 volte (2 settimane)
1' di camminata e 5' di corsa x 5 volte (2 settimane)

Infine 30' di corsa consecutivi. Incrementate il tempo di corsa fino ad 1 ora (con incrementi di 5' a settimana).

Per chi corre già 30/40 minuti seguite lo schema per 3 sedute settimanali:
1° Giorno di corsa lenta: 45/60 minuti al 70% o 75% della FC Max (Frequenza Cardiaca Massima).
2° Giorno: 45' totali con progressivo di velocità, ovvero i primi 20' al 70% o al 75% della FC max; i successivi 15' al 75% 0 80%; i successivi 10' all'80 o 85%.
3° Giorno: Fartlek(cioè variazioni di ritmo): totale 30' così distribuiti: dopo 10' di riscaldamento effettuare i rimanenti 20'distribuiti in 1' veloce + 1' lento ripetuto x 10 volte.