Aumenta la massa delle gambre

Squat

Massa e potenza alle gambe

Per aumentare massa e forza delle tue gambe puoi aiutarti con il bilanciere. Ma non usandolo come sovraccarico, bensì per aiutarti a correggere gli errori più comuni che puoi commettere eseguendo squat, affondi e stacchi a una gamba. Mettendo un bilanciere a terra, caricato con 2 dischi, sei obbligato a fare il passo dell'affondo alla giusta lunghezza, e a tornare alla posizione di partenza con una spinta esplosiva. Così glutei e bicipiti femorali lavorano più intensamente reclutando più fibre muscolari.Fai questo workout 2 o 3 volte alla settimana. Esegui gli affondi avanti dinamici e gli affondi laterali dinamici tre volte alternandoli tra loro e senza riposo. Poi recupera per 1' e quindi esegui l'hack squat e gli stacchi su una gamba alternandoli per tre volte senza recupero.

 

01. Stacco su una gamba

Metti a terra un bilanciere, 45 cm davanti a te. In piedi sul piede sinistro e con un manubrio nella mano destra, mantenendo l'inarcamento naturale della schiena, spingi indietro i fianchi e abbassa il manubrio verso il bilanciere, toccandolo, poi risollevati. Punta a eseguire 6 ripetizioni per ogni gamba.

 

02. Affondi dinamici avanti

Mettiti frontalmente a circa 50-60 cm di distanza da un bilanciere caricato con 2 dischi da 20 kg, tenendo due manubri ai fianchi. Esegui un affondo con un piede, appoggiando il piede appena oltre il bilanciere, poi torna rapidamente alla posizione di partenza. Fai 6-8 ripetizioni per gamba.

 

03. Affondi dinamici laterali

Posizionati di fianco a un bilanciere caricato con 2 dischi da 20 kg. Solleva la gamba sinistra sopra la barra, senza che il piede la tocchi. Fletti il ginocchio e abbassati più che puoi, poi risollevati in modo esplosivo. Esegui 6-8 ripetizioni, poi ripeti con la destra.

 

04. Hack squat

Appoggia la barra di un bilanciere sulla rastrelliera a livello delle anche. Con la schiena alla barra, afferrala con presa prona (palmi indietro). Tieni la barra dietro di te, con le braccia allungate, poi flettiti in squat, scendendo finché le cosce sono parallele a terra. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 6 ripetizioni.