7 consigli alimentari per i tuoi muscoli

7 consigli alimentari per i tuoi muscoli

• Il piano alimentare da seguire prima, durante e dopo l'allenamento (o la gara) per avere sempre il massimo delle energie. Sai benissimo che una corretta alimentazione è fondamentale per migliorare la performance e avere ancora migliori risultati dal tuo allenamento in palestra o outdoor. Però forse non conosci ancora queste 7 dritte capaci di darti davvero una marcia in più...

• 01. Assumi 1-2 g di carboidrati per ogni kg di peso.

  È una verità assoluta dell´alimentazione dello sport: in vista di uno sforzo prolungato, per migliorare la resistenza devi introdurre la giusta quantità di carboidrati, che ti permettono sia di disporre di sufficiente energia sotto forma di glucosio sia di aumentare al massimo le tue scorte di glicogeno. Secondo i nutrizionisti, la quantità ottimale prima di una gara o di un allenamento particolarmente duro è di 1-2 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo. Per un uomo di 80 chili equivale a 100-200 g di pasta (cruda): significa che nel pasto che precede l'attività sportiva intensa, tra le 350 e le 700 kcal devono derivare dai carboidrati.

  
  

  02. Assumi 200 Kcal prima di allenarti.

  Se sai che il tuo sforzo durerà meno di 60 minuti, non devi preoccuparti troppo di cosa mangiare: è infatti solo dopo un'ora che, se non hai immagazzinato abbastanza carboidrati, il tuo organismo darà fondo alle tue riserve di glicogeno, con il rischio di ritrovarti senza più energie. Ma uno spuntino 1-2 ore prima dell'allenamento è però sempre consigliato per evitare di finire in riserva: minimo 200 calorie, con 30 g di carboidrati e 20 di proteine. Un esempio pratico? Due fette di pane da toast e 100 g di petto di pollo alla griglia.

  
  

  03. Anticipa la sete.

  Se ti disidrati durante lo sport, inizieranno a perdere colpi i neuroni che coordinano il movimento e sarà meno efficiente anche il metabolismo: l´acqua è infatti il mezzo con cui assorbi i nutrienti necessari durante e dopo lo sforzo. Non esiste però una formula valida per tutti che dica quanto devi bere. E la sete non è un buon indicatore: anzi, segnala che sei già disidratato. Quindi? Scopri quanti liquidi perdi in allenamento: ti basta pesarti prima e dopo, perché quasi tutto il peso che perdi è sudore. Una volta che sai quanto sudi, sai anche quanto bere: 3 bicchieri d'acqua ogni mezzo kg di peso perso.

  
  

  04. Evita le fibre a ridosso degli allenamenti.

  Vai in palestra subito dopo aver mangiato? Evita cibi ricchi di grassi (salumi, cioccolato, frutta secca), puntando invece sui carboidrati (pane, pasta o riso conditi leggermente, che tra l'altro contengono un buon 30% dell´utilissima acqua) e su frutta con poche fibre (banana, melone nella stagione giusta), che ti riforniscono di zuccheri senza appesantirti. Attento poi ai cibi ricchi di fibre (legumi, uvetta, verdura) subito prima dello sport: possono favorire la comparsa di problemi gastrointestinali proprio mentre sei in piena azione...

  
  

  05. Controlla il sale.

  Troppo sale, lo sai, fa male. Ma anche troppo poco: perché il sodio è fondamentale per mantenere l'equilibrio idrico, regolare la permeabilità delle cellule (per permettere all'acqua di penetrare al loro interno) e trasmettere gli impulsi nervosi. In condizioni normali quello assunto con un'alimentazione equilibrata basta e avanza, ma se ti alleni duramente ne puoi perdere un po' troppo con il sudore. Di solito per ripristinare la quantità ottimale di sodio basta bere acqua in abbondanza (vedi la dritta n°4), ma se perdi più di 3 kg di peso (cioè 3 litri di sudore) a seduta, meglio aggiungere un pizzico di sale all'acqua come integrazione. Oppure salare un po' di più i cibi assunti prima dello sforzo.

• 06. Mangia frutta rosa.

• 
  Secondo uno studio dell'Oregon Health & Science University (Usa), i frutti rossi proteggono la muscolatura: in particolare, i ricercatori hanno accertato che gli atleti che bevono succo di ciliegia per una settimana, soffrono meno di dolori muscolari dopo una gara. Le bacche e la frutta rosso scuro (ciliegie, uva nera, mirtilli, melagrane) sono infatti ricchissime di antocianine, antiossidanti che svolgono un'azione antinfiammatoria e che riducono i danni ai muscoli. Li puoi assumere anche sotto forma di succo: funzionano allo stesso modo.

•  

  05. Usa il caffè per combattere la stanchezza .

  Vari studi indicano nella caffeina un'alleata degli atleti di resistenza: riduce la percezione della fatica, aumenta la capacità di bruciare i grassi (risparmiando glicogeno) e diminuisce il dolore muscolare dopo lo sforzo. Per ottenere qualche risultato te ne bastano 3-4 mg (di più sono inutili) per kg di peso corporeo: per un uomo di 80 chili sono 250-300 mg, cioè 3-4 espressi al giorno. «In realtà non è certo che il caffè garantisca questi effetti, perché contiene altri composti che limitano l'azione della caffeina: gli studi sono stati con condotti con caffeina pura in polvere», avverte il dottor Jay Hoffman, docente di Sport e Fitness all'University of Central Florida (Usa). Tu vacci comunque cauto e vedi come reagisce il tuo organismo, sapendo anche che le bevande a base di caffeina sono particolarmente sconsigliate a chi soffre di ipertensione, insonnia, ansia, stress.