Six pack

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Se punti ad aumentare la circonferenza dei bicipiti, accellera il sollevamento pesi: secondi alcuni ricercatori norvegesi infatti per sviluppare al massimo bicipiti forti bisogna sollevare rapidamente i pesi usando un carico che porti a finire il numero di ripetizioni programmato. Gli scienziati sostengono che le serie ravvicinate richiedono contrazione più energetiche, che consentono di coinvolgere la totalità delle fibre muscolari. Bisogna però usare un carico abbastanza impegnativo: l'ideale sarebbe trovarne uno che permetta di finire le ripetizioni che avevi in programma, ma che lasciano la sensazione di poterne fare ancora una o due al massimo.

 

Good Morning in piedi

Programma: 3 serie da 8 ripetizioni.

Esecuzione: In piedi, gambe unite o divaricate alla larghezza delle spalle (consigliato). Questo è un esercizio molto difficile che interessa tutto il torace, quindi anche per i più allenati, all'inizio è meglio farlo con bilanciere senza pesi. Contrai gli addominali in modo da stabilizzare al meglio tutto il corpo. Inspira e lentamente fletti in avanti, tenendo la schiena diritta, finchè non avverti una leggera tensione nelle cosce e il busto non è in posizione orizzontale.

Crunch

Programma: 3 serieda 15/20 ripetizioni.

Esecuzione: Posizione di partenza: sdraiati supino, senza inarcare la schiena, piega le gambe e appoggia bene i piedi sul pavimento. Metti le mani sul petto o dietro la nuca. La testa dev' essere allineata con la spina dorsale (è più facile mantenere la posizione se durante l'esercizio, fissi un punto sul soffitto). Espira completamente mentre, con la forza degli addominali sollevi le spalle di qualche centimetro. Soltando espirando riesci a contrarre al meglio i muscoli. Quando sollevi e abbassi le spalle, controlla la respirazione contando fino a 2.

• Crunch Inverso

• Programma: 2 serie da 15 e 20 ripetizioni

Esecuzione: Sdraiati supino con le gambe piegate sollevate da terra (le cosce sono quasi in posizione verticale, i polpacci sono rilassati). Appoggia le braccia sul pavimento.Sollevando il sedere, porta le ginocchia verso il petto. Mantieni un attimo la contrazione, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Non fare leva sulle mani

Crunch con rotazione

• Programma: 3 serie per gamba da 10 ripetizioni

• Esecuzione: Sdraiati supino su un tappetno. Appoggia il polpaccio della gamba sinistra sulla coscia della gamba destra. Mani dietro la nuca. Solleva il busto e porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa. Per rendere l'esercizio più forte, muovi contemporaneamente il ginocchio (destro o sinistro, a seconda se si sposta il gomito sinistro o quello destro) in senso diagonale. Espira quando ti sollevi.

 

Superman

Programma: 2 serie da 8,12 ripetizioni.

Esecuzione: In posizione prona, con le braccia e le gambe distese (all'inizio puoi appoggiarle sul pavimento). Espirando profondamente solleva contemporaneamente braccia e gambe di qualche centimetro. Conta fino a 2 e torna lentamente alla posizione di partenza. Per migliorare la coordinazione, solleva alternativamente un braccio e la gamba opposta.