Tutte le flessioni

Tutte le flessioni

Sono l'esercizio numero uno, il primo allenamento che ti viene in mente quando decidi di metterti in forma, bruciare i grassi e mettere su massa. Perché per eseguirli non serve altro che il... pavimento. Però spesso sono anche i primi che abbandoni per monotonia o noia. Abbandonarli è un grande errore e quindi per rendere meno monotona la routine di allenamento ecco tutte le versioni possibili del famoso esercizio.il tuo obiettivo ora è eseguire tutte le varianti, eseguendo 10 ripetizioni per ciascuna, in meno di 5 minuti.

 

Piegamenti sulle braccia classiche

• Come si esegue: Sdraiati prono a terra appoggiando i palmi delle mani a terra sotto le spalle, dita in avanti. Spingiti verso l'alto finché il peso del corpo appoggia solo su mani e dita dei piedi. Abbassati e ripeti. Per stimolare di più i pettorali, allarga le braccia; per stimolare dorsali e tricipiti, tieni le mani più vicine, con pollici e indici a contatto fra loro.

I benefici: Servono a sviluppare pettorali, spalle, tricipiti e tutta la parte centrale del corpo.

Piegamenti con calcio

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  Come si esegue
  Assumi la posizione dei piegamenti classici e abbassa il torace finché il petto non tocca il pavimento. Ora, con la gamba destra sferra un calcio laterale, in modo da formare con l'altra gamba un angolo di 90°, senza piegare il ginocchio. Fai una pausa e torna nella posizione di partenza.

I benefici
Rispetto ai piegamenti classici ti aiutano a sviluppare meglio pettorali e spalle. Inoltre, ti portano a sviluppare anche forza e flessibilità di flessori dell'anca, glutei e muscoli posteriori della coscia.

• Piegamenti Triangolari

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  Come si esegue
  Assumi la posizione dei classici piegamenti, chiudi le mani a pugno e appoggiati al pavimento sulle nocche. Abbassa il pettorale sinistro, fai una pausa, torna in posizione di partenza, quindi abbassati sul pettorale destro.

• I benefici
  Fanno lavorare meglio le braccia, che rispetto ai piegamenti classici si trovano a gestire un carico più pesante. Inoltre, l'angolazione del movimento stimola un numero maggiore di muscoli.
  

Uchi mata

 

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  Come si esegue
  Assumi la posizione dei piegamenti classici e solleva leggermente il piede destro. Ora, porta il petto al pavimento e, contemporaneamente, solleva la gamba destra più in alto che puoi, quindi torna nella posizione di partenza. Fai metà delle ripetizioni, cambia gamba e termina la serie.

• I benefici
  Danno la sveglia a tutta la parte centrale del corpo, quella bassa della schiena e ai muscoli posteriori della coscia. Inoltre, incrementano il lavoro a carico dei muscoli delle spalle, un fattore che garantisce più massa.

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  Piegamenti su una gamba

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  Come si esegue
  Metti la mano destra nella posizione per il pushup standard e sposta la sinistra, pochi centimetri in avanti. Ora, solleva la gamba destra e abbassa il corpo finché il petto non sfiora il pavimento, quindi torna nella posizione di partenza. Esegui cinque ripetizioni, inverti la posizione di braccia e gambe ed esegui altre cinque ripetizioni.

I benefici
Allenano i muscoli addominali inferiori e stimolano pettorali e serrato anteriore, muscolo che va dal torace alla scapola, importante per la postura.

 

Piegamenti con gomiti e ginocchia

 

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  Come si esegue
  Assumi la posizione dei piegamenti classici, chiudi le mani a pugno e appoggiati al pavimento sulle nocche. Ora, sposta il ginocchio destro verso il gomito sinistro, fai una pausa, torna in posizione di partenza ed esegui un normale piegamento. Torna in posizione di partenza, sposta il ginocchio sinistro verso il gomito destro ed esegui un altro piegamento classico.

I benefici
Il movimento di rotazione permette di fare lavorare addominali, flessori dell'anca e schiena, oltre ovviamente a torace e tricipiti.

Corkscrew push-up

Come si esegue
Assumi la posizione dei piegamenti e avvicina i piedi alle mani finché le ginocchia non formano un angolo di 90°. Ora, solleva i fianchi in modo che siano leggermente più alti rispetto alla testa, piega i gomiti e fai ruotare la parte sinistra del corpo verso il pavimento. Fai una pausa, ritorna in posizione di partenza e abbassa il lato destro. Fai ancora una pausa, quindi ripeti, alternando i due lati.

I benefici
Fondamentali per sviluppare quadricipiti, polpacci e tutta la parte centrale del corpo, oltre ai muscoli che attivi quando esegui i piegamenti standard.

 

Twisting push-up

Come si esegue
Assumi la posizione dei piegamenti, chiudi le mani a pugno e appoggiati al pavimento sulle nocche. Ruota il bacino verso destra, incrocia la gamba destra con la sinistra e porta il torace al pavimento, come se stessi eseguendo un piegamento classico, facendo attenzione a non lasciare che tocchi il tuo fianco destro. Torna in posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra.

I benefici
Aiutano a sviluppare tutti i muscoli che servono alla rotazione della parte centrale del corpo e migliorano la flessibilità di anca e inguine.

Kettlebell push-up

Come si esegue
Afferra due kettlebell coi palmi delle mani rivolti l'uno di fronte all'altro. Ora abbassa il corpo fino a quando non riesci a sfiorare i kettlebell con il torace, quindi torna in posizione di partenza.

I benefici
Sviluppano avambracci, cuffie dei rotatori e buona parte dei muscoli della parte superiore del corpo.