Workout affondi vincenti

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Workout affondi vincenti

In questo allenamento per le gambe passerai dall'affondo base ad alcune varianti che rinforzano anche addominali, spalle e schiena . Comincia l'allenamento delle gambe eseguendo semplici affondi senza sovraccarico nella settimana 1. Nella 2, aggiungi la variante “facile” che trovi in questo workout. Nella settimana 3, esegui gli affondi “facile” e “medio”, e nella settimana 4 esegui gli affondi “medi” e “difficili”.
Esegui 12 ripetizioni per serie, alternando le gambe (quindi 6 affondi per ogni gamba). Quando hai completato il programma di 4 settimane, puoi incrementare il tuo allenamento ripartendo dal programma della settimana 2 e aggiungendo una serie.

 

1. Affondi avanti e indietro con manubri (facile)

In piedi con in mano due manubri, braccia lungo i fianchi, palmi in dentro. Ora fai un affondo in avanti con il piede destro, poi torna alla posizione di partenza. Fai un affondo indietro con il piede sinistro e scendi finché la coscia destra è quasi parallela a terra. Dopo essere tornato alla posizione di partenza, esegui un affondo in avanti con il piede sinistro, poi uno indietro con il piede destro.

 

2. Affondi con palla medica e con gamba tesa (difficoltà media)

In piedi, tieni una palla medica in alto, a braccia tese (tienile tese per tutto il movimento). Fai un lungo passo avanti con la gamba destra, in modo che la sinistra sia tesa e il ginocchio destro sia flesso a 90 gradi. Mentre esegui l'affondo, porta la palla medica in avanti, verso le dita dei piedi. Spingiti indietro e riporta la palla sopra la testa, poi ripeti con l'altra gamba.

 

3. Affondi, rematore e distensioni a gamba tesa (difficile) .

In piedi con in mano due manubri leggeri, braccia lungo i fianchi e palmi in dentro. Fai un lungo passo in avanti con la gamba destra, in modo che la sinistra sia tesa. Ora solleva i pesi al petto, quindi torna alla posizione di partenza, staccando da terra il piede destro. Poi, stando su una sola gamba, spingi i pesi in alto. Abbassa pesi e piede alla posizione di partenza e ripeti, questa volta con la gamba sinistra.