In questo allenamento per le gambe passerai dall'affondo base ad alcune varianti che rinforzano anche addominali, spalle e schiena . Comincia l'allenamento delle gambe eseguendo semplici affondi senza sovraccarico nella settimana 1. Nella 2, aggiungi la variante “facile” che trovi in questo workout. Nella settimana 3, esegui gli affondi “facile” e “medio”, e nella settimana 4 esegui gli affondi “medi” e “difficili”.
Esegui 12 ripetizioni per serie, alternando le gambe (quindi 6 affondi per ogni gamba). Quando hai completato il programma di 4 settimane, puoi incrementare il tuo allenamento ripartendo dal programma della settimana 2 e aggiungendo una serie.
In piedi con in mano due manubri, braccia lungo i fianchi, palmi in dentro. Ora fai un affondo in avanti con il piede destro, poi torna alla posizione di partenza. Fai un affondo indietro con il piede sinistro e scendi finché la coscia destra è quasi parallela a terra. Dopo essere tornato alla posizione di partenza, esegui un affondo in avanti con il piede sinistro, poi uno indietro con il piede destro.
In piedi, tieni una palla medica in alto, a braccia tese (tienile tese per tutto il movimento). Fai un lungo passo avanti con la gamba destra, in modo che la sinistra sia tesa e il ginocchio destro sia flesso a 90 gradi. Mentre esegui l'affondo, porta la palla medica in avanti, verso le dita dei piedi. Spingiti indietro e riporta la palla sopra la testa, poi ripeti con l'altra gamba.
In piedi con in mano due manubri leggeri, braccia lungo i fianchi e palmi in dentro. Fai un lungo passo in avanti con la gamba destra, in modo che la sinistra sia tesa. Ora solleva i pesi al petto, quindi torna alla posizione di partenza, staccando da terra il piede destro. Poi, stando su una sola gamba, spingi i pesi in alto. Abbassa pesi e piede alla posizione di partenza e ripeti, questa volta con la gamba sinistra.