Workout senza pesi

workout senza pesi

Il workout senza pesi

Allenarsi senza pesi, macchinari e senzxa palestra si può ottendo risultati uguali se non superiore eccone un esmpio.

Squat a “Y”

Programma: Fai 12 ripetizioni.

Esecuzione: In posizione eretta, spingi all'indietro le scapole e tendi le braccia verso l'alto allargandole, in modo da formare con il corpo una “Y”.
Tenendo i piedi leggermente più distanziati rispetto alla larghezza delle spalle, piegati sulle ginocchia, e abbassati fino a raggiungere la posizione da seduto. Fai in modo di scendere più che puoi, senza far ruotare la schiena. Contrai i glutei e datti una spinta verso l'alto, per tornare alla posizione di partenza.



Le flessioni di Spider-Man

Programma: Fai 8 ripetizioni per lato.   

Esecuzione: Assumi la classica posizione di push-up, con le gambe dritte e gli addominali in tensione. Nel momento in cui ti abbassi sulle braccia, piega la gamba destra ruotando il ginocchio verso l'esterno, finché non viene a posizionarsi oltre il gomito destro. Non trascinare il piede, e cerca di non ruotare il busto. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio, stavolta con la gamba sinistra.

 

Esecuzione: Ovvero lo scivolamento delle mani contro il muro. In posizione eretta, con i glutei, la parte superiore della schiena e il capo contro una parete, solleva le braccia in modo che anche le spalle, i gomiti e i polsi tocchino la parete. Mantenendo questi punti di contatto, piega le braccia finché i gomiti vengono a trovarsi ai tuoi lati e gli avambracci perpendicolari al pavimento. Dovresti avvertire una contrazione a livello delle spalle e della muscolatura posta tra le scapole. Esegui il movimento in senso inverso.


Esecuzione: Assumi la classica posizione di push-up, con le mani al di sotto delle spalle e in linea retta con esse, le gambe dritte e gli addominali ben tesi. Piegando il ginocchio destro, stacca il piede dal pavimento e portalo all'esterno rispetto alla mano destra. Torna alla posizione di partenza ed esegui un nuovo affondo, stavolta con la gamba sinistra. Continua, alternando le gambe.


Esecuzione: Ovvero gli stacchi con gambe semi-tese. In piedi, poggiandoti sul piede sinistro, solleva il destro è portalo dietro di te. Tieni le braccia a penzoloni in avanti, poi inarca la schiena in modo naturale spingendo le anche all'indietro e porta verso il basso la parte superiore del corpo e le mani. Contrai i glutei e premi i talloni al suolo, per tornare in posizione eretta. Esegui 8 ripetizioni per gamba.