Piegamenti sulle braccia

Flessioni

Fai cento flessioni !

Le flessioni sono uno degli esercizi fisici più popolari. Sono ideali per lo sviluppo dei muscoli del torace, delle spalle, delle braccia, nonché di molti muscoli del tronco (addominali compresi). Le flessioni sono utilizzate nell'allenamento di forza, in quello di resistenza, nell'allenamento generale (nelle scuole), tra gli sportivi e nell'esercito. I loro pregi principali sono costituiti dal fatto di non richiedere l'utilizzo di attrezzi (pertanto possono essere eseguite ovunque) e dalla straordinaria efficacia.   Il programma di allenamento che propone Steve Speirs, basato su sistemi di allenamento militare, prevede sei settimane di impegno per riuscire a fare cento flessioni  di fila. L'allenamento richiede soltanto pochi minuti al giorno, e gli effetti saranno visibili molto rapidamente. La forza e la resistenza miglioreranno di giorno in giorno. Il programma cento flessioni consente di raggiungere facilmente un ottimo livello di forma fisica e di forza. È molto più facile di quanto possa sembrare. Basta un allenamento adeguato. Molti riescono a fare 20-30 flessioni. Alcuni arrivano anche a 50, ma la maggior parte delle persone non è in grado di farne nemmeno una decina. Quali siano le abilità iniziali non ha importanza. Questo tipo allenamento è studiato in modo tale da garantirti il successo indipendentemente dalla condizione fisica iniziale.

Ma vediamo come svolgere tale programma. Per prima cosa è necessario seguire scrupolosamente le istruzioni corso: come fare le flessioni in modo corretto e le regole del programma . Successivamente, eseguire un piccolo test, per capire quale parte del programma è più adatto alle nostre condizioni fisiche.


Come fare le flessioni

1. Distenditi sulla pancia.

2. Posiziona le mani all'altezza delle spalle, in modo tale che la lunghezza della retta avente come estremi le Tue mani sia leggermente maggiore rispetto a quella compresa tra le Tue spalle.

3. Tieni il corpo disteso.

4. Raddrizzando le braccia, solleva il corpo verso l'alto (mantenendolo disteso). Evita di piegare il busto all'indietro.

5. Esegui le flessioni successive alzando ed abbassando il corpo tramite il piegamento ed il ritorno delle braccia alla posizione precedente.

6. Non appoggiarti a terra tra una flessione e l'altra. Le uniche parti del corpo che potranno toccare il piano d'appoggio saranno le dita dei piedi e le mani.

Esistono anche altri tipi di flessioni – più facili e più difficili. Potrai adattare il Tuo allenamento al livello della Tua condizione.

 

Le regole del programma

1. Fai il test. Il test ti permetterà di scegliere il ciclo di allenamento adatto alle tue capacità.

2. In base al risultato del test, sceglierai il ciclo dal quale inizierai l'allenamento. Ad esempio, se sei riuscito a fare 12 flessioni, il Tuo programma inizierà dal ciclo 11-20. Se ne hai fatte 32, inizierai da 31 – 35 ecc.

3. Allenati seguendo le istruzioni relative al Tuo ciclo. Ricordati di fare almeno un giorno di pausa tra un allenamento e l'altro. Dopo 3 giorni, concediti una pausa di almeno due giorni. I muscoli non amano il troppo lavoro. Pertanto, se ti affaticherai troppo, la tua massa muscolare, anziché crescere, calerà. Alcune persone potranno notare che, nel loro caso, i risultati migliori si ottengono dopo pause più lunghe. Inoltre, è bene ricordare che con l'avanzare dell'età, il tempo necessario per la rigenerazione si allunga.

4. Se nel corso del ciclo non sei riuscito ad eseguire gli esercizi previsti per una data giornata, non preoccuparti. Fa' un pausa (di due o tre giorni) e riparti con il ciclo dall'inizio. In questo modo, la Tua forza e la Tua resistenza andranno ad aumentare, fino a garantirti il successo sperato.

5. Quando riuscirai a terminare un ciclo, concediti un periodo di riposo. Questa pausa dovrà durare almeno due giorni.

6. Dopo la pausa, esegui il test. Prima di cominciare, ricordati di fare un po' di riscaldamento, e dopo aver eseguito la prova, fa' una pausa per la rigenerazione (min. 2 giorni). Il nostro test Ti indicherà quale nuovo ciclo scegliere. Non fare il furbo! È meglio ripetere ancora una volta un dato ciclo che passare al successivo, per il quale non siamo ancora pronti fisicamente.

7. Dopo la pausa, inizia l'allenamento nell'ambito del nuovo ciclo.

8. Ripeti questo schema finché non arriverai all'ultimo ciclo. In quel momento, potrai dire di essere in ottima forma.

Tabella di allenamento

Prima Settimana: scegliere la colonna in base ai risultati del test
Fino a 5 Flessioni Da 6 a 10 da 11 a 20

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da : 2 / 3 / 2 / 2 / max ripetizione possibili (Min. 3)

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da : 6 / 6 / 4 / 4 / max ripetizione possibili (Min. 5)

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 10 / 12 / 7 / 7/ max ripetizioni possibili (Min. 9)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da : 3 / 4 / 2 / 3 / max ripetizione possibili (Min. 4)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 6 / 8 / 6 / 6 / max ripetizione possibili (Min. 7)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 10/12 / 8 / 8 /max ripetizione possibili (Min. 12)

3 GIORNO pausa min. 120 sec. tra una serie e l'altra Serie da : 4 / 5 / 4 / 4 / max ripetizione possibili (Min. 5)

3 GIORNO pausa min. 120 se. tra una serie e l'altra Serie da : 8 / 10 / 7 / 7 / max ripetizione possibili (Min.10)

3 GIORNO pausa min. 120 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 11/ 15 / 9 / 9 /max ripetizione possibili (Min.13)
Seconda Settimana: scegliere la colonna in base ai risultati del test
Fino a 5 Flessioni Da 6 a 10 da 11 a 20

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da : 4 / 6 / 4 / 4 / max ripetizione possibili (Min. 6)

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da : 9/ 11/8 /8 max ripetizione possibili (Min. 11)

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 14/14/10/10 max ripetizioni possibili (Min. 9)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da : 5 / 9 / 4 /4 max ripetizione possibili (Min. 7)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da:10 / 12 / 9 / 9 max ripetizione possibili (Min. 13)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da:14 /16 /12/12 max ripetizione possibili (Min. 17)

3 GIORNO pausa min. 120 sec. tra una serie e l'altra Serie da :5 / 7 /5 /5 max ripetizione possibili (Min. 8)

3 GIORNO pausa min. 120 se. tra una serie e l'altra Serie da : 12/13/10/10 max ripetizione possibili (Min.15 )

3 GIORNO pausa min. 120 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 16/17/14/14 /max ripetizione possibili (Min.20)

Eseguire Nuovo test

Terza Settimana: scegliere la colonna in base ai risultati dell'ultimo test
da 16 a 20 flessioni Da 21 a 25 flessioni da 26 a 30 flessioni

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 10 /12 / 7 / 7 max ripetizione possibili (Min. 9)

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 12 / 17 /13 /13 max ripetizione possibili (Min. 17)

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da:14 /18 /14 /14 max ripetizioni possibili (Min. 20)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da : 10/ 12/ 8 /8 max ripetizione possibili (Min. 12)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da:14 / 19 / 14 /14 max ripetizione possibili (Min. 19)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 20/25/15/15 max ripetizione possibili (Min. 25)

3 GIORNO pausa min. 120 sec. tra una serie e l'altra Serie da :11/13/9/9 max ripetizione possibili (Min.13)

3 GIORNO pausa min. 120 se. tra una serie e l'altra Serie da: 16/ 21 / 15 /15 max ripetizione possibili (Min. 21)

3 GIORNO pausa min. 120 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 22/30/20/20 max ripetizione possibili (Min28)
Quarta Settimana: scegliere la colonna in base ai risultati del test
da 16 a 20 flessioni Da 21 a 25 flessioni da 26 a 30 flessioni

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da :12/14/11/10 max ripetizione possibili (Min. 16)

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da :18/22/16/16 max ripetizione possibili (Min. 25)

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 21/25/21/21max ripetizioni possibili (Min. 32)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 14/16/12/12 max ripetizione possibili (Min. 18)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da:20/25/20/20 max ripetizione possibili (Min. 28)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 25/29/25/25 max ripetizione possibili (Min. 36)

3 GIORNO pausa min. 120 sec. tra una serie e l'altra Serie da :16/18/13/13 max ripetizione possibili (Min. 25)

3 GIORNO pausa min. 120 se. tra una serie e l'altra Serie da : 23/28/23/23 max ripetizione possibili (Min.33)

3 GIORNO pausa min. 120 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 29/33/29/29 max ripetizione possibili (Min.40)

Eseguire Nuovo test

Quinta Settimana: scegliere la colonna in base ai risultati del test
da 31a 35 flessioni da 36 a 40 flessioni più di 40 flessioni

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 17/19/15/15 max ripetizione possibili (Min. 20)

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da : 28/35/25/22 max ripetizione possibili (Min. 35)

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 36/40/30/24/ max ripetizioni possibili (Min. 40)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da : 10/10/13/13/10/10/9 max ripetizione possibili (Min. 25)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da:18/18/20/20/14/14/16/ max ripetizione possibili (Min. 40)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 19/19/22/22/18/18/22 max ripetizione possibili (Min. 45)

3 GIORNO pausa min. 120 sec. tra una serie e l'altra Serie da : 13/13/15/15/12/12/10 max ripetizione possibili (Min. 30)

3 GIORNO pausa min. 120 se. tra una serie e l'altra Serie da :18/18/20/20/17/17/20 max ripetizione possibili (Min.10)

3 GIORNO pausa min. 120 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 20/20/24/24/20/20/22 max ripetizione possibili (Min.50)

Attenzione Esegui nuovo test

Sesta Settimana: scegliere la colonna in base ai risultati del test
da 46 a 50 flessioni da 51 a 60 flessioni più di 60 flessioni

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 25/30/20/15 max ripetizione possibili (Min. 40)

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da : 40/50/25/25 max ripetizione possibili (Min. 50)

1 GIORNO pausa min. 60 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 45/55/35/30 max ripetizioni possibili (Min. 55)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da : 14/14/15/15/14/14/10/10/ max ripetizione possibili (Min. 44)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 20/20/23/23/20/20/18/18 max ripetizione possibili (Min. 53)

2 GIORNO pausa min. 90 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 22/22/30/30/24/24/18/18 max ripetizione possibili (Min. 58)

3 GIORNO pausa min. 120 sec. tra una serie e l'altra Serie da :13/13/17/17/16/16/14/14 max ripetizione possibili (Min. 50)

3 GIORNO pausa min. 120 se. tra una serie e l'altra Serie da : 22/22/30/30/25/25/18/18 max ripetizione possibili (Min.55)

3 GIORNO pausa min. 120 sec. tra una serie e l'altra Serie da: 26/26/33/33/26/26/22/22 max ripetizione possibili (Min.60)